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A组
文森俯卧撑 分值 0.3
（1）动作方法及规格：
① 开始姿态由前撑开始，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。
② 双腿必须伸直。
③ 保持此姿态完成一次俯卧撑。
④结束俯卧撑后摆腿回到前撑。
⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚。
（2）训练方法：
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。
接着练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿，最后完整的练习文森俯卧撑。
初期练习时可以降低要求，先把腿搭在肱三头肌上然后在伸直手臂完成一次俯卧撑。
B组
分腿支撑转体360度 分值0.4
（1）动作方法：
① 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
② 屈髋，双腿成分腿平行于地面。
③保持姿态转体360度
④无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分部得掉落或触地，并保持2秒。
⑤双手在地面上交换4次。
（2）训练方法：
加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。
2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，
再练由脚尖摆动带领腿左右摆动，
然后左右手倒重心转体完成支撑转体。
C组
屈体分腿跳 分值0.4
（1）动作方法：
①垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。
②双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。
③双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。
（2）训练方法：
加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。
1、原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。
辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。
2、原地单腿踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。
3、多注意弹跳能力的培养与能力的储备
D组
无支撑垂直劈腿 分值0.3
（1）动作方法：
①一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。
②整个过程中双手不能触地，手臂动作不限。
③头。躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。
（2）训练方法：
加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。
1、纵叉是垂直劈腿的前体，并且平时还要多注意后踢腿的练习。
2、后髋的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式，
中后期可以进行双人撕纵叉以及双手扶地的垂直劈腿练习。
3、练习无支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。
4、强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。 |
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